Vad är LCHF?

LCHF står för Low Carb, High Fat. Eller lite kolhydrater med en högre andel fett. Man äter alltså lika mycket protein som i vilken kost som helst men man byter ut kolhydraterna mot fett. 

Man räknar kostens sammansättning i energiprocent, E%, alltså hur mycket av energin i maten som kommer från respektive näringskälla. Om en maträtt innehåller 60 E% fett kommer alltså 60 procent av maträttens energi från fett.  


Vid vanlig kolhydratkost strävar man efter att energiprocenten ska vara följande:
Kolhydrater - 55-60 E%
Fett - 25-30 E%
Protein 15-20 E%

Vid LCHF kost strävar man efter att hålla energifördelningen enligt följande:

Kolhydrater - 5 E% 
Fett - 75-80 E%
Protein - 15-20 E%



Men varför ska man äta LCHF då?
Ja, det är ju en bra fråga. Egentligen för att det är den kost vi är skapta för att äta. Vi har ätit proteiner och fett och kolhydrater från blad och grönsaker sedan urminnes tider medan de snabba, raffinerade kolhydraterna enbart har förekommit under en väldigt kort tid av människans historia. Sedan de snabba kolhydraterna kom in i vårt liv, när människan lärde sig att framställa stora kvantiteter av mjöl och socker, har välfärdssjukdomarna ökat lavinartat. Allt fler av jordens befolkning drabbas av fetma.

Vår kost är inte längre naturlig. E-ämnen finns i så gott som allt halvfabrikat och tillsatser i form av socker och stärkelse finns i nästintill alla mat som innehåller mer än två ingredienser. 

När man minskar på intaget av kolhydrater dramatiskt minskar också kroppens insulinpåslag. Insulin är ett hormon som utsöndras från bukspottkörteln när vi äter stärkelserik föda. Insulinet tar hand om sockret i blodet och för det till våra celler. Man kan kalla det vårt fettinlagrande hormon. Sockret omvandlas till fett i våra celler och ligger där och väntar tills hårdare tider kommer. Men när den tiden aldrig kommer så gör vi oss inte av med fettet utan vi växer och blir större och större och sjukdomarna kommer som ett brev på posten. 

Man kan tro att vi behöver kolhydrater men så är faktiskt inte fallet. Kroppen kan själv bilda kolhydrater, som är hjärnans bränsle, av just vårt lagrade fett. Äter vi minimalt med kolhydrater så kommer kroppen endast att utsöndra minimala mängder med insulin och vi kan då inte lagra in fett i kroppen utan kommer använda oss av våra reserver istället. Vårt blodsocker blir stabilt och vi mår helt enkelt bättre.

Dock är det viktigt att veta att när man övergår till lågkolhydratkost så kommer ofta något som kan liknas vid abstinenssymtom. Kroppen ställer om sig från kolhydratdrift till fettdrift och med detta kan man få huvudvärk, känna illamående, törs, trötthet och känna sig allmänt trögtänkt. Men lugn, detta går över, ge det ett par veckor och kroppen har vant sig och du kommer må bättre än på mycket länge. Ett tips kan vara att dricka extra mycket vatten under den första tiden samt gärna salta lite extra på maten. Levern har ett glykogenförråd, alltså ett förråd av kolhydrater. Glykogen binder vätska och när vi minskar på kolhydraterna kommer glykogenförrådet att försvinna och vi kissar ut den extra vätskan. Detta gör att vi inte har lika mycket vätska bundit i kroppen och alltså ofta behöver dricka mer. 


Följande kostråd är enkla och bra och kommer från kostdoktorn.se


Kostråd

Ät gärna

  • Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
  • Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
  • Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
  • Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
  • Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
  • Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
  • Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
  • Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
Bra LCHF-matTitta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.
Bra LCHF-mat

Undvik helst

  • Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
  • Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
  • Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
  • Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
  • Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.
Inte LCHF-mat

Unna dig vid fest

Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.
  • Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
  • Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.

Drick till vardags

  • Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du vill.
  • Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
  • Te: Svart, grönt, vitt …
Informationen kommer från kostdoktorn.se 

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar